Come Allenarsi Correttamente – Parte 1 –

Aerobic Base

Stavo disegnando un programma di sessioni aerobiche per il mio amico ed atleta master Palmiro Marafioti e riflettevo su quanto questa qualità sia sottosviluppata e sottoallenata da moltissimi atleti, soprattutto dai più giovani e dai master che non hanno mai praticato uno sport con una forte componente aerobica.

Assodato che il nostro sport è incentrato sull’alta intensità, girare tra metcon molto semplici con remo, air bike, ski erg e single unders a bassa intensità potrebbe sembrare un peccato mortale per tutti quei crossfitter che hanno perso la fede nello sforzo estremo che li porta alla liberazione da tutti i mali. Beh … non lo è. Anzi.

Da una a tre sessioni settimanali di lavoro monostrutturale o mixed modal appropriatamente distribuite nella vostra routine non potranno che rendervi atleti migliori.

Dovranno essere incentrate su:

” Le vostre carenze relative ad un dominio di tempo.
” Movimenti o scenari che inseriti in un metcon rallentano la vostra performance.
” Carenze generali della vostra aerobic base.

Negli anni questo tipo di lavoro vi porterà più di un vantaggio:

” Maggiore densità di capillari e mitocondri.
” Migliorato recupero in tutti i contesti di gara ed allenamento.
” Migliorata soglia lattacida grazie alla capacità (guadagnata con il lavoro aerobico di base) di spingere più intensamente nei workout specifici.

Controllare le pulsazioni con una fascia toracica ed il cardiofrequenzimetro è indispensabile:

” Le vostre bpm devono restare in una fascia compresa tra le 130 e le 160.

Fino a quando state da queste parti sarete sicuri di non creare troppo stress con il lavoro che state facendo. Se si tratta di intervalli, la cosa figa è che anche le pause sono allenanti fino a quando non scendete al di sotto del range minimo di pulsazioni (130bpm).

Questi i 3 principali domini di tempo:

” Short: da 0 a 4 minuti
” Medium: da 5 a 15 minuti (la mecca dei crossfitter)
” Long: dai 15 minuti in su

Non prendiamo in esame il dominio di tempo breve perché entro i 4′ a fermarti in un metcon non è mai la tua base aerobica ma si tratta sempre di un limite tecnico o di strength endurance o di power endurance.

Mentre dai 5′ in avanti:

” il serbatoio aerobico
” la capacità di pacing

di un atleta sono due componenti fondamentali per vincere.

I test di off-season BHT per i mixed modal sono stati:

MEDIO

5 rounds for time of:
20 Bar Facing Burpees
1 round of “DT” (12 Deadlift – 9 Hang Power Clean – 6 Push Jerk) @155/105lbs

LUNGO

30′ AMRAP:

3 rounds of:
400m Run
21 KB Swing @24/16kg
12 Toes to Bar

+

10 rounds of:
3 Power Snatch @135/95lbs
10 Box Jumps @24″/20″

+

AMRAP in the remaining time of:
1 Power Clean & Push Jerk @135/95lbs
1 rounds of Cindy (5 Pull Ups – 10 Push Ups – 15 Air Squat)
2 Power Clean & Push Jerk @135/95lbs
1 rounds of Cindy (5 Pull Ups – 10 Push Ups – 15 Air Squat)
3 Power Clean & Push Jerk @135/95lbs
1 rounds of Cindy (5 Pull Ups – 10 Push Ups – 15 Air Squat)
4 Power Clean & Push Jerk @135/95lbs
1 rounds of Cindy (5 Pull Ups – 10 Push Ups – 15 Air Squat)
5 Power Clean & Push Jerk @135/95lbs
1 rounds of Cindy (5 Pull Ups – 10 Push Ups – 15 Air Squat)

and so on …

Note: Lo score di questo test è il numero di Clean & Jerk raggiunto.

Palmiro in entrambe i casi si è reso conto di perdere efficienza e lucidità dopo gli 8′-10′.

Qui a seguire degli esempi pratici del lavoro che gli sto disegnando per colmare questa weakness:

A.
4 sets of:
6′ AMRAP @70% effort:
400mt Run
+
AMRAP of:
5 Toes to Bar
10 Push Ups
15 KB Swing @24/ 16kg

Rest time: walk until you heart rate drops down to 130 bpm then start a new interval with run.

B.
Complete:
9′ Row @5k pace +15″
-1′ rest
9′ Assault Bike @58rpm
-1′ rest
9′ Ski Erg @5k pace +20″
-10′ rest and repeat the whole sequence

C.
40′ AMRAP of:
60 Reverse Single Under
10 Box Jump Step Down @24″/20″
60 Reverse Single Under
15 Burpees no Jump
60 Reverse Single Under
20mt Bear Crawl

In questi tre esempi la scelta degli esercizi e del tempo di lavoro sono naturalmente legati a Palmiro ma il denominatore comune di tutte queste tre sessioni è la sostenibilità dell’esercizio.
Dovete sentire che state respirando ma il numero che leggete sul vostro cardiofrequenzimetro deve restare nel range prescritto.

In questo modo oltre a regolare il vostro pace potete incrociare l’andamento delle vostre bpm con quello che sente il vostro corpo ed imparare molto riguardo alla vostra performance.