I 3 Pilastri del Weightlifting
Negli ultimi anni trascorsi ad allenare il Weightlifting di specialità all’interno del mondo CrossFit ho visto molti atleti sprecare tempo ed energie in allenamenti poco produttivi e frustranti. Riflettendo sul perché, ho capito che spesso chi vuole imparare la pesistica olimpica non ha chiari quali sono i fondamentali indispensabili per assicurarsi progressi solidi e duraturi.
Lo scopo di questo articolo è proprio quello di trasmettere come la cura dei 3 pilastri e la semplicità degli allenamenti premiano ogni atleta nel lungo periodo.
Pilastro 1 – Mobilità Articolare
E’ uno degli aspetti più sottovalutati dagli atleti: Puoi essere forte quanto vuoi ma se non riesci a stare nelle posizioni giuste per sollevare e ricevere il bilanciere i tuoi progressi saranno sempre limitati.
Il tratto toracico della colonna è un buon esempio: nella fase di stacco deve essere iperesteso per innescare una traiettoria corretta al carico e per poter trasferire in maniera efficace la spinta delle gambe al bilanciere. Una colonna poco flessibile, o peggio un blocco in questa zona, pregiudicano ogni allenamento.
Pilastro 2 – Stabilizzazione della Mediana
Nel CrossFit la detta “Midline Stabilization”, ovvero la capacità di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra, è fondamentale non solo nei movimenti ginnastici, ma anche e soprattutto quando si spostano carichi.
Nel Weightlifting, Forza e Controllo del Core sono importanti perché per eseguire degli Overhead/Front Squat pesanti serve un tronco forte, che stabilizzi il movimento e renda efficace la spinta delle gambe.
Un core bene allenato però può non bastare se l’atleta ha delle carenze nella coordinazione durante l’alzata che alterano le curve dorsali.
Uno degli errori più comuni è spanciare, perdendo la stabilizzazione della mediana e aprendo l’addome, in questo modo la tirata da terra si prolunga in modo eccessivo e controproducente.
Una delle progressioni che ho trovato più efficace con i crossfitter, per correggere questo atteggiamento, è lavorare sui dei pull, dove l’atleta deve tenere le spalle sopra il bilanciere, ingaggiando il core, il più a lungo possibile.
L’ alzata completa seguirà il pull, con un focus sullo spingersi attivamente sotto il bilanciere, e non indietro.
Pilastro 3 – La Programmazione ed il Volume
Il terzo aspetto riguarda il volume e la complessità delle programmazioni.
Partiamo dal concetto che una sessione di weightlifting necessiti di una costante ricerca di reattività e che siano quindi necessari tempi di riposo adeguati al recupero neurale.
Ad ognuno di noi è capitato il giorno no in cui il bilanciere stenta a salire. Di solito alla terza o quarta alzata sbagliata consiglio di diminuire i carichi o addirittura cambiare esercizio. Accanirsi è dannoso e controproducente ad impostare uno schema motorio corretto.
Quando si arriva ad uno stallo delle prestazioni si cerca spesso di aumentare il volume degli allenamenti sperando che la quantità sopperisca alla qualità. Per me è vero il contrario, in determinati periodi infatti ho verificato che togliere un giorno di allenamento può accelerare i progressi.
L’obiettivo deve essere sì l’aumento dell’intensità di lavoro, ma costruito principalmente su percentuali che permettano una tecnica sufficientemente buona da consolidare i movimenti.
Complicare la programmazione cercando nuovi esercizi o provando massimali troppo spesso rallenterà sicuramente i progressi di ogni atleta, quindi il mio consiglio è quello di:
- Rispettare i tre pilastri
- Ricercare la consistenza nei movimenti principali
- Lavora sui punti deboli
Questo è il cammino per l’Eccellenza. Non solo nel Weightlifting.
