CrossFit e alimentazione – Il giorno di gara

Il giorno della Gara è Arrivato.

Ti sei allenato duramente ed ora sei pronto a mettere piede sul floor e a performare al meglio delle tue possibilità.

Uno dei fattori che può influire maggiormente sull’esito della giornata è senza dubbio alimentarsi in modo corretto per fare in modo di massimizzare le energie che hai a disposizione ed il recupero.

Ecco qualche suggerimento che ti può essere utile sulla nutrizione nel giorno di gara.

• Nessuna sperimentazione di cibi nuovi

Oggi non è il giorno adatto per sperimentare nuovi alimenti o integratori.

L’ansia della gara potrebbe influire in un modo più o meno prevedibile su come ti sentirai, anche a livello “di pancia”.

Devi avere la certezza che i cibi che assumerai siano ben tollerati dal tuo sistema digerente e che gli integratori che userai siano stati già testati, compresi dosaggi e timing di assunzione.

• Un giorno di test

Come proverai qualche giorno prima i WOD di gara, sarebbe utile fare un test su quello che mangerai durante il giorno della competizione in modo da avere una strategia nutrizionale già pronta. Ovviamente questa potrà variare a seconda degli orari delle heat e su come ti sentirai, ma cerca di prevedere il più possibile le tempistiche della giornata e prepara i tuoi meal di conseguenza.

• Fai il pieno di energie

La tensione e l’adrenalina nei giorni precedenti alla gara sono due elementi che potrebbero influire negativamente sull’appetito, facendoti mangiare di meno. Cerca di rispettare fedelmente il tuo piano alimentare per assicurarti di arrivare in gara con tutto il carburante e l’idratazione necessaria:

CARBOIDRATI

I carboidrati sono il macronutriente più importante quando ci prepariamo ad una competizione e rappresentano la fonte più accessibile di energia.

Sostanzialmente, prima dello sforzo utilizziamo i carboidrati per riempire i depositi di glicogeno nei muscoli e nel fegato e, dopo lo sforzo, per ricostruire il glicogeno muscolare.

Nei giorni precedenti alla gara (da 2 a 6 giorni prima, a seconda della durata e dell’impegno della gara) si potrà attuare una strategia di carbo-loading, inserendo carboidrati di buona qualità glicemica (indice medio-basso) opportunamente distribuiti nell’arco della giornata. Nella distribuzione dei macronutrienti, i carboidrati la faranno da padroni, con una percentuale che p.e. potrebbe essere circa del 60%, seguiti in proporzione variabile da grassi e proteine.

Per impostare al meglio questo metodo, il mio consiglio è di farsi aiutare da un esperto.

Per quanto riguarda invece il giorno di gara, ferma la regola di scegliere alimenti meno processati possibili, è una buona strategia scegliere i carboidrati da assumere in base al loro indice glicemico e a come vogliamo che questo agisca a nostro favore.

L’IG misura quanto velocemente gli zuccheri contenuti nei carboidrati vengono rilasciati nel nostro flusso ematico.

Detto questo, preferire carboidrati a basso IG prima della gara (per esempio, a colazione) rallenterà l’innalzamento della glicemia e farà in modo che le riserve di glicogeno si esauriscano più lentamente.

Immediatamente dopo la prova, i carboidrati ad alto IG sono i più indicati in quanto per le loro caratteristiche il recupero del glicogeno muscolare è più veloce.

Se senti di averne necessità, un’ora prima che inizi la gara, potresti assumere un’ulteriore quota di carboidrati in gel o polvere (dai 20 ai 40 grammi).

Passata la 1a prova di gara, prima di ogni successiva heat e sempre se ne senti la necessità, puoi nuovamente assumere dei carboidrati in gel o polvere (dai 20 ai 40grammi).

Dopo ogni workout, mangia subito dopo un recovery meal contenente dei carboidrati preferibilmente ad alto IG (frutta frullata o fresca, cereali, gallette, riso bianco, pasta bianca).

LIMITA GRASSI E FIBRE

Evita di assumere troppi grassi il giorno della competizione.

Sebbene i grassi siano una riserva energetica a lungo termine, occorre molto tempo per digerirli. Quello che vogliamo evitare è che il nostro organismo sia impegnato a digerire i grassi, anzichè lavorare per massimizzare il lavoro dei carboidrati.

Riserva il consumo di grassi la mattina a colazione o alla sera dopo la gara e limitalo durante la giornata.

Stesso discorso per le fibre. Lascia il tuo sistema digerente più libero possibile per favorire l’assimilazione dei carboidrati. Preferisci cibi NON integrali e limita le verdure.

PROTEINE

Durante la giornata assumi regolarmente delle fonti proteiche facili di digerire (whey, fonti magre di carne bianca, albume o yogurt se ben tollerato).

Il timing di assunzione delle proteine non è critico come quello dei carboidrati, ma fai in modo di comporre ogni tuo meal in modo equilibrato, scegliendo tipologia degli alimenti e quantità in base ai tempi di digestione.

Ecco come puoi organizzarti:

La colazione potrebbe tranquillamente essere la solita colazione dei tuoi giorni di allenamento più pesanti. Valuta se sia il caso di farla leggermente più abbondante, solo se sei certo di tollerarne la quantità e avere il tempo necessario per digerire.

Per la giornata, questo è quello che potresti portare:

• Acqua
• Carboidrati in forma di gel o polvere
• Integratori che sei solito utilizzare
• Whey
• un paio di Meal Completi (pasta o riso bianchi + pollo o tacchino per esempio): uno da mangiare durante la giornata nel caso avessi tempo tra una heat e l’altra. L’altro, alla fine della gara.
• Snack: Ossia tutto ciò che definiremo “uno spuntino facilmente digeribile” che potresti mangiare nel caso avessi meno tempo o voglia di mangiare qualcosa in più, per esempio: frutta fresca, frutta omogeneizzata, fonti proteiche omogeneizzate, omelette di albumi, pane bianco, gallette, marmellata, pain d’epices, patate dolci, e tutto ciò che già conosci e sai che funziona bene per te.

Nel caso in cui ti trovassi a gareggiare in un posto non climatizzato, valuta se opportuno di conservare gli alimenti in una borsa frigo.

IDRATAZIONE

In questa giornata in cui la fatica muscolare e nervosa aumenteranno in maniera sensibile, assicurati di rimanere idratato, bevendo una quantità più che sufficiente di acqua ed elettroliti.

Esistono delle tavolette di elettroliti che si sciolgono in acqua. Sarebbe utile assumerle già dal giorno prima, soprattutto se sudi molto, devi gareggiare in un clima molto caldo o soffri di crampi. Qui puoi trovarne un esempio: www.precisionhydratation.com

Avremo modo di approfondire questo importante argomento nel prossimo articolo,

Stay Tuned! ☺

Referenze:

Jeukendrup AE. Carbohydrate during exercise and performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77.

Fox AK, et al. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol. 2004 Jul;97(1):11-6.

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.

Jeukendrup AE. Carbohydrate during exercise and performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77.

Berardi JM, et al. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1106-13.

Berardi JM, et al. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1106-13.