Come trasformare un maratoneta in una macchina da squat!

Le macro-aree di movimento che caratterizzano il CrossFit sono:

• Weightlifting
• Gymnastics
• Monostructural

Ogni soggetto ha le sue predisposizioni e difficilmente all’inizio della sua carriera nel CrossFit sarà bilanciato nei tre gruppi.

Questo divario sarà ancora più grande se, come succede nei primi anni di crescita di qualsiasi sport di “nicchia”, i soggetti in questione hanno già un background sportivo importante (10-15 anni agonistici) sviluppato in una sola di queste, vedi ad esempio un pesista, un ginnasta oppure un mezzofondista.

In qualità di BHT Strength Coach quando mi trovo davanti al foglio bianco per disegnare il prossimo blocco di allenamento della FORZA, non posso pensare che tutti gli atleti abbiano il mindset necessario per svolgere l’esercizio target come lo vivrebbe un pesista: chi è più predisposto ai pesi saprà metterci quella percentuale in più di attenzione rispetto a chi invece è già con la testa nel wod che verrà dopo.

L’obiettivo, oltre ai vari e più specifici del blocco in questione, sarà quello di cambiare questa mentalità: rendere il lavoro interessante soprattutto per chi è meno esperto e dare al programma quella percentuale di riuscita in più che altrimenti avrebbe solo risultati sulla categoria dei Power Athlete.

Cosa vuol dire interessante?

Non intendo cose fantasiose o strane, ma tutto ciò che aiuta a far nascere o sviluppare capacità che l’atleta non controlla appieno, incrementando il risultato finale.

Ecco allora che chi ha usato i piedi pensando solo ad ottenere una rullata il più efficace possibile per la corsa o all’impulso ideale per i double unders dovrà cambiare il suo mindset per un’ora al giorno tutti i giorni, e capire che il suo piede non è più una base di movimento continuo, ma una piattaforma solida e stabile sulla quale impostare il proprio personale binario di movimento sul quale spostare qualsiasi sovraccarico da muovere nello spazio.

Come tutti i processi di cambiamento ci vuole tempo e pazienza, adattamenti fisici e mentali, percorsi soggettivi che possono essere accelerati con l’aiuto costante di un esperto di specialità che vive e conosce sul campo le sensazioni da imparare.

Qui sotto un paio di esempi, uno per il pattern di accosciata e l’altro per il pulling:

Per chi non ha un tempo di discesa e salita efficace nello squat – Squat tempo variato 5 reps

1^ rep discesa 5”/salita 5”

2^ rep discesa 4”/salita 4”

3^ rep discesa 3”/salita 3”

4^ rep discesa 4”/salita 4”

5^ rep discesa 5”/salita 5”

Per chi non ha una linea efficace nello stacco da terra:

Stacco da terra con elastico in loading

Posiziono l’elastico sotto i piedi e sopra il bilanciere.

Il punto dove l’elastico tirerà da sotto i piedi deve essere esattamente il punto in cui il piede spinge a terra, quindi circa zona metatarso generalmente.

Se la partenza dello stacco non è efficace, non appena l’elastico inizierà a aumentare la tensione sul bilanciere, il baricentro si sposta dal punto ideale del piede e il peso finisce “sulla schiena” invece che restare sulle gambe.

Se invece la partenza è leggermente più controllata per restare nel punto giusto, quando entrerà la forza dell’elastico non resta che rimanere nel punto giusto per chiudere l’alzata.